Как успокоить ребенка в укрытии: 4 техники самопомощи

В рамках всеукраинской программы ментального здоровья "Ти як?", инициированной первой леди Украины Еленой Зеленской, разработаны техники самопомощи, чтобы создать для детей лучшие условия во время воздушной тревоги, передает "Дім".

Специалисты представили целое пособие с рекомендациями для педагогов, как поддержать школьников в моменты, когда они переживают те или иные эмоции, и практическими советами, как помочь им справиться с тревогой и страхом.

Дыхательная техника для детей 1-4 классов "Ладошка"

1. Раскройте ладони.
2. Поставьте указательный палец правой руки на запястье левой.
3. Сделайте вдох носом и проведите пальцем правой руки вверх до кончика мизинца левой. Задержитесь на кончике мизинца.
4. Медленно выдохните ртом, проводя пальцем по мизинцу вниз, как будто обрисовывая пальцы.
5. Сделайте паузу и затем так же дышите и "обрисовывайте" все пальцы на левой руке.
6. Повторите все то же самое с правой рукой.
7. Разотрите ладони и потрясите ими, будто стряхиваете капли воды.

Телесная практика для учащихся 5-7 классов "Бабочка"

1. Встаньте и скрестите ладони на груди.
2. Зацепитесь большими пальцами так, чтобы они напоминали бабочку.
3. Ритмично постукивайте ладонями по груди — левой, правой, левой, правой... 
4. Сделайте медленных вдох и выдох. Выполняйте упражнение несколько минут, пока не почувствуете, как ваше дыхание выровнялось, а тело — наполнилось спокойствием.

Практика для учащихся 8-9 классов "Заземление"

1. Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя сейчас и о чем думаете. Проговорите это себе мысленно. Теперь попробуйте замедлиться и соединиться со своим телом.
2. Полностью выдохните воздух из легких, а затем медленно глубоким вдохом снова наполните их.
3. Медленно прижмите ступни к полу.
4. Так же медленно вытяните руки вдоль тела или сомкните ладони перед собой.
5. Перенаправьте внимание на мир вокруг. Какие 5 предметов вы видите? Какие 4 звука вы слышите? Какие 3 запаха чувствуете?
6. Проговорите мысленно, что и где вы сейчас делаете.

Техника для учеников 10-11 классов "Стоп"

1. Обратите внимание на то, когда вам стало грустно или ухудшилось настроение. Остановитесь и признайте это.
2. Сфокусируйтесь на том, о чем вы сейчас думаете. Какие эмоции у вас вызывают эти мысли? Назовите их. Обратите внимание на ощущения в теле. "Просканируйте" себя мысленно от головы до кончиков пальцев ног.
3. Обратите внимание на те части тела, где чувствуется напряжение. Попробуйте высвободить его, расслабившись.
4. Подумайте о том, какой малейший шаг вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое состояние. Это должно быть конкретное действие, которое не требует много времени или ресурсов.
5. Сделайте это.

Читайте также: Как преодолеть паническую атаку и приступ тревоги — простое упражнение от психологов