Адаптація до війни — поради психологів, як навчитися жити тут і зараз

Війна — руйнівне явище для нашої психіки. Вона виснажує організм, змушує робити імпульсивні вчинки та призводить до емоційних гойдалок. Попри обставини, українці намагаються жити звичним життям наскільки це можливо. Психологи радять старатися жити тут і зараз, намагатися себе наповнювати та шукати ресурс. Як це зробити, дивіться у "Ранку Вдома".

Війна, за своєю природою, руйнівне явище для людської психіки. Вона занурює нас у надскладний процес виживання, який виснажує організм, змушує робити імпульсивні вчинки та призводить до емоційних гойдало. 

"Війна змінила нас назад. Вже відкотити назад не вийде. Бо надбудова психіки виживати під час війни. Тобто це нові адаптаційні механізми напрацьовує наша психіка. Це туди ж про ПТСР. Воно не у всіх буде, тому що в когось психіка адаптується, а в когось не адаптується", — пояснює системно-сімейна терапевтка, психологиня Анастасія Білозор. 

Більшість українців уже звикли до повітряних тривог, а на прифронтових територіях призвичаїлися до звуків щоденних обстрілів. Попри війну, люди намагаються жити звичним життям, наскільки це можливо. 

"Чи це є нормою? Якщо міряти мірками довоєнними, то ні. Якщо міряти мірками ті, які зараз, то це нова надбудова, така адаптація. Є люди, у яких не адаптовується психіка. Це дуже індивідуальна річ", – провадить психологиня. 

Війна назавжди змінила українців. Та попри все, потрібно жити тут і зараз. Навчитись отримувати максимум позитивних емоцій, радить експертка.

"Це те, що я прошу робити жінок, у яких чоловіки у війську. Шукайте тут собі ресурси, те, що вас буде наповнювати. Бо якщо ми тут будемо всі плакати, застигати в цьому стані, що все погано, все пропало, то ми себе, по суті, програмуємо на негатив. Наш мозок працює. Ми по суті налаштовуємо себе на те, що виходу немає", — каже психологиня Анастасія Білозор. 

За негативного мислення часто виникає хронічна втома, апатія та депресія, адже ми виснажуємо себе як фізично, так і ментально. 

"Виходить, що ресурси у нас всі є. Ми ж раділи раніше, нам щось подобалось. Всім пропоную почати ходити, пити воду. Якщо ви ніколи не бігали, і здоров'я дозволяє, почніть бігати. Музика, малювання, спів. Все, що завгодно, що буде вас занурювати й фізично, і емоційно, в позитивні стани, в ресурсні стани. В когось це город. Мені, наприклад, подобається садити город: квіти, помідори. Це про те, що наповнює мене", — каже Анастасія Білозор. 

За час війни українці стали адаптивними, витривалішими та злагодженішими, але водночас почали частіше відчувати тривогу, страх та відчай. Підтримати психічне здоров'я можна завдяки навичкам, які працюють через тіло, думки та духовні цінності. 

"Ми відчуємо ту саму тривогу, вона часто чується як підсилене серцебиття, тиск у грудях. Пітніють долоні, з'являється тремтіння, починається головний біль. Тоді нам дуже важливо зупинитися і запитати себе, що я зараз відчуваю, що зараз зі мною відбувається, яка емоція в мене є", — пояснює психологиня БФ "Ярміз" Наталія Мартіросова. 

Надзвичайно важливо зробити проблему видимою, усвідомити, що відбувається, а потім використати навички, які добре працюють у таких випадках. Наприклад, техніку заземлення. 

"Дуже проста вправа, ми її можемо виконувати, коли п'ємо каву зранку. Ми її можемо розглянути, відчути на смак, вдихати аромат", — додає психологиня. 

Важливо відчути тепло від чашки, вдихати аромат напою, пити невеличкими ковтками й таким чином зменшити тривожність та рівень кортизолу — гормону стресу. 

"Ми можемо сповільнитися, стишитися. В цей момент наша симпатична нервова система, яка відповідає за цю мобілізацію, перемикається на парасимпатичну, яка відповідає якраз за розслаблення", — каже Наталія Мартіросова.

Коли ми перебуваємо у стані хронічного стресу, часто застрягаємо в думках, прокручуємо ту саму ситуацію кілька разів, то мозок сприймає думки, як те, що відбувається зараз, та викликає неприємні відчуття, страх, тривогу та відчай. 

"Є така навичка сходження з гачка думок, коли ми помічаємо, що зараз відбувається. Я знову прокручую одну й ту саму думку, і вже це відбувається певний період часу. Тоді нам дуже важливо поставити на стоп цю думку та відвертати увагу на щось інше", — нагадує експертка.

Змінити фокус уваги допоможуть улюблене хобі, книжка чи фільм. Відновити ментальне здоров'я можливо і через духовні цінності. 

Українці, у котрих цінності життя допомагати іншим, на початку війни знайшли порятунок у волонтерстві. Ті, в кого домінують сімейні цінності, почали активніше підтримувати рідних і проводити більше часу з близькими, стверджують психологи. 

"Це дуже класно працює при відчаї, у випадку, коли ти не знаєш, що далі робити, коли, коли ти втомлений, виснажений, і нема на що спиратися, ми спираємося на цінності", — резюмувала психологиня Наталія Мартіросова.

Періодично відчувати тривогу, відчай та смуток — це наша нова нормальність в умовах ненормальних подій. Але якщо у вас протягом двох тижнів спостерігається поганий настрій, апатія, хронічна втома, агресія чи сльозливість, порушення сну або харчової поведінки, зверніться по допомогу до фахівців — психолога, психіатра чи сімейного лікаря. Вони проведуть тестування, призначать лікувальну терапію. Дослухайтеся до свого організму. Адже нам потрібні ще багато сил та здоров'я, аби протистояти ворогу.

Читайте також: Пережити всі виклики війни допоможе здорова комунікація  — поради психотерапевта