Как справиться с тоской по дому — советы для детей и взрослых

Длительная война может вызвать усталость, уныние и апатию. Многие семьи вынуждены покидать свои дома и двигаться в неизвестность для поиска безопасного места для себя и своих детей.

Тоска за домом — это естественная реакция человека, отмечают специалисты.

Центр противодействия дезинформации при СНБО Украины приводит несколько советов, как справиться с тоской по дому:

• каждую эмоцию важно прожить, а не удерживать внутри;
• приобретите вещь, напоминающую родной дом;
• старайтесь делать что-нибудь важное для страны, друзей, знакомых и незнакомых, родных и чужих;
• совершайте любые простые действия или упражнения, перезагрузка мозга упорядочивает мысли и успокаивает;
• ешьте, отдыхайте, двигайтесь;
• знакомьтесь и общайтесь с новыми людьми;
• мечтайте, что вы будете делать, когда будет безопасно и вернетесь домой.

Свои советы подготовили эксперты ЮНИСЕФ. Они отметили, что прежде чем психологически поддерживать детей, родителям важно сначала стабилизировать собственное психоэмоциональное состояние.

Взрослым предлагаются следующие рекомендации:

• не вините себя ни в чем (не уехали раньше, поехали не туда, почему уехали, а не остались и т.д.). Запомните: во время войны любые принятые вами решения о безопасности вашей семьи являются правильными;
• отслеживайте негативные мысли и выделите себе время на них (техника "Будильник": я подумаю об этом с 10:00 до 11:00, в другое время буду свободным от этих мыслей), переключайте себя на положительные мысли / воспоминания;
• фокусируйтесь на положительных воспоминаниях, являющихся для вас поддержкой;
• если отслеживаете, что вы застряли на какой-либо мысли, переключите себя на простое действие (например, помойте посуду, пройдитесь, сварите кофе и т.п.);
• по возможности поддерживайте общение с другими людьми, не только смс-сообщениями, но и с помощью видеосвязи;
• дайте себе возможность прожить эмоции — воспоминания о доме, работе, оставшихся близких, могут вызвать грусть, тревогу, страх. Позволяйте себе эти чувства (например, дайте себе возможность поплакать, поскучать);
• реагируйте на свои потребности и старайтесь их удовлетворять;
• воспоминания о доме и желании вернуться, увидеть близких людей могут вызвать следующие телесные реакции: тремор, трудности с засыпанием, учащенное сердцебиение, спазмы и т.д. При этом можно, если тремор — усилить дрожь (попрыгать, потрясти руками и т.д.), если морозит — накрыться одеялом, если трудности с засыпанием — за 2 часа закончить просмотр новостей, отслеживать дыхание, обнять близких, которые рядом, сделать глазами 8-ку и т.д. ;
• отслеживайте негативные поведенческие реакции, например, желание дистанцироваться от всех и изолироваться; приступы агрессии, направленной на себя; употребление алкоголя; мысли типа "Ничего не имеет больше смысла, я все потерял", "Меня больше ничего не интересует, я ничего не хочу делать", "Я не смогу найти работу" и т.д. Если они есть — формируйте новые ритуалы и новые смыслы (например, приобщайтесь к волонтерству, если нет возможности работать, связывайтесь с единомышленниками и т.д.);
• ограничите просмотр новостей, непрерывное чтение социальных сетей. Выделите время для новостей и просматривайте новости только из проверенных источников;
• выполняйте физические упражнения, которые помогут справиться с напряжением и стрессом (физическая зарядка, йога, прогулки на свежем воздухе);
• если вы чувствуете, что ваше состояние не меняется и вам трудно с ним справиться самостоятельно, очень важно обратиться за профессиональной психологической помощью.

Когда речь идет о детях, следует помнить, что эмоциональное состояние ребенка зависит от эмоционального состояния ближайшего окружения. Когда ребенок задает вам вопрос: "Когда мы вернемся домой?", "Когда мы увидим папу?", "Когда я увижу друзей?" и т.д. — нормально не знать ответ на них. Не давайте детям обещаний и информации, в которой вы не уверены.

Как поддержать ребенка дошкольного возраста:

• объясните ребенку, почему вы сейчас здесь: "Здесь нет сирены / громких звуков, здесь тихо";
• объясните, почему папа / другой значимый взрослый (мужчина или женщина, служащий (-ая) в ВСУ или привлеченный (-ая) к терробороне), сейчас находится не с вами: "Папа / мама / другой человек там, потому что защищает нашу страну / город / село";
• объясните, почему другие родственники — не с вами (касается тех, которые значимы для ребенка и остались дома): "Они остались дома, потому что они приняли такое решение / не могли выехать вместе с нами / помогают старикам" и т.п.;
• чтобы помочь ребенку справиться с грустью, предложите нарисовать рисунок своих ощущений или рисунок папе / бабушке / деду / брату — тем, кто не рядом;
• по возможности, позвольте ребенку увидеться с оставшимися близкими: покажите фотографии / видео или общайтесь видеосвязью;
• предложите ребенку поиграть в игру, в которую с ней играл близкий человек, по которому скучает ребенок;
• если ребенок очень скучает по какой-то игрушке, которая осталась дома, попробуйте найти другую, спросите у ребенка, чтобы это могло быть;
• если ребенок скучает и плачет по дому, дайте возможность поскучать и поплакать, скажите: "Я понимаю тебя и то, почему тебе грустно, мне тоже грустно" или предложите: "Ты можешь нарисовать грустного смайлика и нарисовать или рассказать мне, что бы этот смайлик хотел сделать, чтобы ему стало хорошо, или что его может успокоить". Далее помогите ребенку стабилизироваться, включив его в привычную для него или любимую активность;
• если ребенок долгое время плачет и остановился в этом состоянии, важно переключить на простое действие и способствовать тому, чтобы ребенок проговорил, о чем именно он плачет (например: "Давай я буду мама-кенгуру, а ты сможешь запрыгнуть в карман из пледа и побыть там, поплакать. А когда ты будешь готов успокоиться, то выпрыгнешь из этого карманчика"). Необходимо создать безопасное место, куда ребенок может прятаться, плакать, вспоминать дом, папу или других родственников, которые сейчас не с вами. Если состояние ребенка не изменится в течение 3 недель, очень важно обратиться за помощью к профессиональному психологу;
• старайтесь соблюдать режим дня и ритуалов, которые были привычными дома: утренние процедуры, прогулки, сказка на ночь, сон и т.д.;
• обнимайте ребенка.

Как поддержать подростка:

• объясните ребенку, почему вы сейчас здесь: "Здесь сейчас безопасно, нет боевых действий, здесь можно нормализоваться и обдумать, как мы можем помочь своей семье и своей стране";
• обсудите случившееся вместе. Особо акцентируйте внимание на том, что оставшимся близким будет спокойнее, когда они будут знать, что дети — в безопасности. Подчеркните, что Украина и мир делают все возможное, чтобы война закончилась;
• определите время для новостей и обсуждайте с детьми, что слышите, если они привлечены к просмотру;
• способствуйте общению подростка со сверстниками с помощью видеосвязи и в автономном режиме;
• создайте пространство для разговоров, где ребенок мог бы поговорить с вами, поделиться беспокойством, задать вопросы. Выслушайте мнение ребенка, не критикуйте его высказываний, не обесценивайте вопросы и вместе находите на них ответы;
• воссоздавайте домашние традиции и ритуалы или создавайте новые: общие прогулки или чаепитие, совместное чтение или просмотр кино;
• поддерживайте подростка, когда он делится переживаниями, может поплакать, не пытайтесь сразу его остановить (избегайте высказываний типа "не плачь, надо держаться", "не думай об этом сейчас", "прекрати об этом говорить" и т.д.), а спросите, в какой поддержке нуждается ребенок;
• предложите подростку участие в группе психологической поддержки для подростков (подробнее о таких группах и как к ним приобщиться, можно прочитать здесь);
• обнимайте ребенка, если он этого желает.